[ Pobierz całość w formacie PDF ]
.Należy się tu uwaga młodym rodzicom, która jednocześnie powinna sięprzydać wszystkim pozostałym:W s z y s t k i e funkcje człowieka (fizyczna, fizjologiczna, psychiczna i społeczna)w okresie niemowlęcym i poniemowlęcym rozwijają się dzięki fizycznej aktywności.Póz
niej zasada owa obowiązuje również, mimo że mniej wyraz
nie.UWAGA: przyjrzyjcie się częstym faktom: małe dziecko dostaje naj mniej szy po-kój w domu  zamiast odwrotnie; niespokojne i ruchliwe dziecko jest usadzane za karęnieruchomo na miejscu! Jest to nic innego, jak krępowanie dziecka w rozwoju  będzieono mniej spostrzegawcze, mniej zaradne, mniej rozumne, mniej sprawne.W dodatkuoberwie kiedyś jeszcze za to wszystko od ludzi, także od swoich rodziców! I to nieraz!Chyba już lepiej powiedzieć dziecku, że za karę powinno trochę pobiegać.Tak więc możemy sobie uświadomić teraz następną rzecz  jakże banalną sportowcy osiągają ciekawe wyniki dzięki treningowi.Wspólną cechą dziecka i sporto-wca jest aktywność, jej efektem  wzrastająca sprawność.Siedzący tryb życia, brakzainteresowania dla toczącego się życia, papierosy i inne używki, złe wyżywienie to wiadomo  miażdżyca, zawały, w najlepszym wypadku nieco rozrośnięty brzuszek.Skoro moglibyśmy tego uniknąć, to czemu nie! Jedynie przez aktywność.Trening ciała nie musi być rzeczą uciążliwą.Tak niektórzy co prawda uważają, ale jasądzę, że jest dla nich uciążliwością każde wstawanie z łóżka, a ja przecież nie do nich40się zwracam.Niechajże leniwi, ale przekonani o korzyściach płynących z mikrotrenin-gu, ćwiczą choćby nawet co drugi dzień po pół godziny! Niechże przeciętni wezmą sięza trening swego ciała co drugi dzień po godzinie albo chociażby codziennie po pół go-dziny! Ogólny wzrost sprawności i dobrego samopoczucia gwarantowany!Aktywność treningu mierzy się zazwyczaj badając tętno.Częstotliwość uderzeńserca u dorosłego człowieka wynosi ok.70 razy na minutę.Tak oto podzielono ćwi-czenia ze względu na intensywność:PRACA O NISKIEJ INTENSYWNOZ
CI  czas trwania ponad 30 min, tętno 130-150 (uderzeńna minutę, oczywiście).Obciążenie ok.30% maksymalnych możliwości ćwiczącego.PRACA O UMIARKOWANEJ INTENSYWNOZ
CI  czas trwania ponad 30 min, tętno 150-170,obciążenie 50%.40Nie mówię tu o wczesnym wstawaniu: jak wiadomo ludzie dzielą się na wcześnie wstającei zaspane już wczesnym wieczorem  skowronki oraz długo czuwające w nocy, a więci śpiące do póz
niejszych godzin (ale nie znaczy to wcale, że dłużej!)   sowy.106Przygotowania i treningiPRACA O Z
REDNIEJ INTENSYWNOZ
CI  do ok.30 min, tętno 190, obciążenie 75%.PRACA O DUżEJ INTENSYWNOZ
CI  30 sek.do 4 min, tętno ok.200, obciążenie 80-90%.PRACA O MAKSYMALNEJ INTENSYWNOZ
CI  do 20 sek., tętno ponad 200, obciążenie ok.100%.
wiczenia mogą być dynamiczne, czyli mięśnie są przemiennie skurczane i roz-kurczane, ciało wykonuje ruchy.
wiczenia statyczne polegają na napięciu mięśni przezpewien czas, ciało nie porusza się.Ten drugi sposób ćwiczeń nazywany jest częstoćwiczeniami izometrycznymi (stosowane są one często w kulturystyce).
wiczenia dy-namiczne mogą być nastawione na rozwój określonych cech: siły, szybkości, wytrzy-małości, koordynacji ruchów, techniki, estetyki ruchów.Prócz tego trening może zawie-rać w sobie ćwiczenia rozwijające refleks (szybkie odruchowe reakcje) i szybkość podej-mowania decyzji, koncentrację uwagi, spostrzegawczość, szybkość adaptacji.
wiczenia skierowane na rozwój siły powinny być wykonywane z zachowaniemzasady: w ćwiczeniu mała ilość ruchów ze stale zwiększającym się ciężarem przyniezmiennej szybkości wykonania, przerwa ok.1 min, powtórzenie ćwiczenia (serii) a więc może to być rozpoczęcie ćwiczenia na poziomie 60% maksymalnych możliwości(jeżeli jestem w stanie jeden raz podnieść z ziemi 100 kg, to 60% równa się 60 kg)powtórzone np.8 razy; kolejne serie to stopniowe zwiększanie ciężaru (najpierw po10 kg, potem po 5, 1, a nawet 0,25 kg) z coraz mniejszą ilością powtórzeń w serii,których może być ok.10.Im mniejsza ilość powtórzeń w serii i większy ciężar, tym wię-ksza jest intensywność ćwiczenia.Należy dążyć przy tym, aby każdorazowo podczasjednego treningu przekroczyć wartość najwyższego ostatnio stosowanego ciężaru [ Pobierz całość w formacie PDF ]